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体育健身科普讲堂
 
春季特殊人群该如何进行体育锻炼3
[发布时间:2017-06-02 13:24:06][阅读次数:7126次][作者:][信息来源:营口市文广局]
 

3、颈椎病的运动疗法

颈椎病又称“颈肩综合症”,多见于年龄较大及整天伏案工作、少参加体力活动的人。出现症状后,如果经过休息或治疗,劳损的颈部肌肉及韧带得到恢复,症状即可以缓解;反之,如果继续劳损,局部组织渗出、机化、粘连,肌肉的弹性会越来越差,椎体、椎间盘受到影响,退变就出现,退变了的组织更易损伤,形成恶性循环。因此,得了颈椎病,科学的态度是动静结合,治疗与保健相结合,在急性发作时应及时到医院就医,待症状稳定后,应加强自身的锻炼及保健。具体方法如下:

(1)保健法

①避免长时间低头伏案。如必须长时间低头工作时,应工作1小时左右就要适当活动头颈部,使颈部肌肉韧带得到适当调整休息。

②避免长时间仰头看电视,一般电视屏幕应略低于视线水平为宜。

③过高或过低的枕头均会使颈椎长期处于前屈后伸位,造成软组织劳损,一般枕头以10厘米高度为宜。

(2)自身锻炼法

①颈部前屈后伸法。取站位或会位,站立时双足分开与肩等宽,双手叉腰,深呼吸,在吸气时使颈部尽量前屈,下颌接近胸骨柄上缘,然后在呼气时使颈部后伸至最大限度,反复练习78次。

②颈部侧屈法。深呼吸,吸气时头向左偏,呼气时头部还原位;吸气时头向右偏,呼气时头部还原位,反复练习78次。

③颈部伸展法。深吸气时头颈尽量伸向右前方,呼气时头颈还原位,再深吸气时使头颈尽量左前方,呼气时头颈还原,如此反得练习78次,犹如“犀牛望月”。

④颈部旋转法。头部先向左侧旋转,继而向右侧旋转,反复练习23次,最后使头颈部作大回旋动作,先向左侧回旋一次,再向右侧回旋一次,犹如“金狮摇头”。

⑤托肘自叩法。左手自然握拳并屈肘使拳头暂置于对侧肩部,再用右手掌托起左肘尽量使左拳伸向颈后部,轻轻均匀叩击后颈部,两手同法交替叩击12分钟。

⑥点穴开筋法。常用穴位有肩井穴,位于肩部高处(大椎与肩峰联线之中点);风池穴,位于枕骨粗隆直下凹处与乳突之间,与耳垂水平。用中指按压穴位,如感觉酸胀、串,即可由轻到重点穴数秒钟,再轻轻按摩数秒钟。

⑦反祖跪膝法。又膝跪地,身躯前倾,双手掌着地与膝及足配合渐行,犹如熊猫慢步。每天早晚各练习78分钟。

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